入睡指南 po 医生：医生所分享的科学入睡指南

　　人体内部有一个自然的生物钟，它影响着我们的睡眠-觉醒周期。尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，哪怕是周末也不例外，这有助于调整你的生物钟，使入睡变得更加自然。创造一系列放松身心的活动作为睡前例行公事，如阅读、冥想或温水澡，这些活动可以向大脑发送“准备休息”的信号。

　　减少睡前蓝光暴露，尤其是来自电子设备的光线，因为蓝光会抑制褪黑激素的产生，影响入睡。可以考虑使用暖色调的灯光或佩戴防蓝光眼镜。保持卧室温度适宜（大约18-22摄氏度），选择舒适的床上用品，以及确保房间安静、黑暗，这些都是促进良好睡眠的关键因素。

　　避免在睡前吃得过饱或摄入刺激性食物和饮料，如咖啡因、酒精和辛辣食物，它们都可能干扰睡眠。定期进行适度的身体锻炼，如散步或瑜伽，可以提高睡眠质量。但应避免在睡前几小时内进行高强度运动，因为这可能会让你更加清醒。

　　通过正念练习，将注意力集中在当下的感受上，而非担忧未来或回想过去，有助于减轻焦虑，促进放松。对于长期受失眠困扰的人来说，CBT-I（认知行为疗法-失眠）是一种有效的治疗方法，它通过改变不良的睡眠习惯和思维模式来改善睡眠。